Havermout ontbijtprep: 4 ontbijten in 15 minuten

Het ontbijt is de makkelijkste maaltijd om te preppen en tegelijk de maaltijd die de meeste mensen overslaan of afraffelen. Deze overnight oats maak je in een kwartier voor vier dagen: geen pan, geen fornuis, alleen potten vullen. De combinatie van havermout, kwark en chiazaad zorgt dat je met ruim 20 gram eiwit aan de dag begint en tot de lunch geen trek hebt.

Ingredienten voor 4 porties

• 240 gram havermout (60 gram per pot)
• 600 milliliter halfvolle melk
• 400 gram magere kwark
• 400 gram blauwe bessen, vers of diepvries
• 40 gram chiazaad
• 30 gram honing (ruim 1 eetlepel)
• 1 theelepel kaneel
• snufje zout

Zo maak je het

1. Zet vier potten of bakjes met deksel klaar van minimaal 400 milliliter.
2. Verdeel havermout, chiazaad, kaneel en het snufje zout over de potten en roer even door elkaar.
3. Roer in een kan de melk, kwark en honing glad en schenk het mengsel over de droge vulling. Roer per pot goed om, tot alle havermout nat is.
4. Verdeel de blauwe bessen over de potten. Diepvriesbessen kunnen er bevroren op, die ontdooien in de koelkast vanzelf en geven sap af als bonus.
5. Sluit de potten en zet ze minimaal een nacht in de koelkast. De havermout en het chiazaad zwellen op tot een romig, lepelbaar ontbijt.

Zo is de voedingswaarde berekend

Gebaseerd op gangbare NEVO-gemiddelden en etiketwaarden. Kaneel en zout tellen niet mee.

Ingredient	Hoeveelheid	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Havermout	240 g	895	31	139	17
Halfvolle melk	600 ml	276	21	29	9
Magere kwark	400 g	192	32	15	1
Blauwe bessen	400 g	180	3	40	1
Chiazaad	40 g	195	7	3	12
Honing	30 g	95	0	24	0
Totaal (4 potten)		1833	94	250	40
Per pot		460	23	63	10

Afgerond op hele grammen en op 5 kcal. Wil je richting de 30 gram eiwit per pot, vervang de melk dan door extra kwark of gebruik skyr; dat scheelt per pot ongeveer 7 gram eiwit extra.

Bewaren: koelkast en vriezer

Overnight oats zijn een uitzondering op de tweedagenregel voor bereide warme gerechten: dit is een koud zuivelgerecht dat direct de koelkast in gaat en niet wordt opgewarmd. Gesloten potten blijven 3 dagen goed; maak dus op zondag de potten voor maandag tot en met woensdag en herhaal het kwartier werk op woensdagavond.

Invriezen kan tot 2 maanden, maar weet dat de textuur na ontdooien iets minder romig wordt; roer er na het ontdooien een scheut melk door. Voor de meeste mensen is twee keer per week vers vullen praktischer dan invriezen.

Vier smaken, een basis

Het basisrecept verveelt nooit als je per pot varieert: appel met extra kaneel en rozijnen, banaan met een theelepel pindakaas, aardbei met citroenrasp, of cacao met kers. Reken toppings als noten en pindakaas wel mee als je op je calorieen let; een eetlepel pindakaas voegt ongeveer 90 kcal per pot toe. Meer eiwitrijke weekgerechten vind je bij meal prep voor spiermassa.