Vegetarische meal prep: weekgerechten zonder vlees
Vegetarisch koken en meal prep zijn een natuurlijk koppel: peulvruchten, granen en zuivel zijn precies de ingredienten die bewaren en opwarmen het beste doorstaan. Waar een gebakken stukje vlees op dag drie achteruitgaat, wordt een chili of curry juist beter. Deze pagina bundelt de vegetarische gerechten uit de bibliotheek en laat zien hoe je de rest ombouwt.
Eiwit zonder vlees: waar je op let
De aandachtspunten bij vegetarisch preppen zijn eerlijk gezegd beperkt, maar eiwit is er een van. Peulvruchten leveren per portie minder eiwit dan vlees: een bak chili sin carne komt op 23 gram waar de kipvariant op 43 gram zit. Voor de meeste mensen is dat prima; wie op spieropbouw traint, vult aan met kwark, skyr, eieren of sojaproducten. Het Voedingscentrum beschrijft welke plantaardige bronnen welke aminozuren leveren en waarom varieren daarbij belangrijker is dan bij vlees.
De tweede troef van vegetarisch preppen is prijs: een week vegetarische meal prep draait grotendeels op blikken bonen, linzen, havermout en seizoensgroenten, de goedkoopste schappen van de supermarkt.
De vegetarische gerechten
Hoofdgerecht · vegetarisch
Chili sin carne voor de hele week
Vegetarische chili sin carne met kidneybonen, linzen en rijst: recept voor 4 meal prep porties met doorgerekende voedingswaarden (540 kcal, 23 gram eiwit) en bewaartijden.
Ontbijt · vegetarisch
Havermout ontbijtprep: 4 ontbijten in 15 minuten
Overnight oats als meal prep: 4 potten havermout met kwark, chiazaad en blauwe bessen. Doorgerekende voedingswaarden (460 kcal, 23 gram eiwit per pot) en bewaartijden.
Zo maak je de andere gerechten vegetarisch
- Kip rijst broccoli: vervang de kip door 500 gram stevige tofu in blokjes. Dep de tofu droog, hussel met een eetlepel sojasaus en maizena en bak hem krokant; dezelfde marinade werkt daarna gewoon.
- Pasta met gehakt: vervang het rundergehakt door 400 gram sojagehakt of gebruik 500 gram fijngehakte champignons met een blik linzen. De saus heeft dan een scheutje extra olie en een blokje bouillon nodig voor de diepte die het vlees anders levert.
- Zalm met zoete aardappel: dit gerecht werkt met plakken halloumi of met kikkererwten die je de laatste 15 minuten meeroostert; reken dan wel opnieuw met de voedingswaardetabel in het recept, want de macro's verschuiven flink.
Zo blijft de bibliotheek klein en volledig tegelijk: vijf gerechten, allemaal met een vegetarische route.