Volkoren pasta met gehakt: eiwitrijke weekpasta

Pasta met gehakt is de maaltijd waar half Nederland op draait, maar de standaardversie levert vooral koolhydraten en vet. Met drie aanpassingen wordt het een volwaardige meal prep maaltijd: mager rundergehakt in plaats van half om half, volkoren penne in plaats van witte pasta en een saus waar ongemerkt een halve courgette per portie in verdwijnt. Het resultaat: 41 gram eiwit per bak.

Ingredienten voor 4 porties

• 500 gram mager rundergehakt
• 300 gram volkoren penne (droog gewicht)
• 700 milliliter passata (gezeefde tomaten)
• 250 gram courgette, grof geraspt
• 1 grote ui (circa 100 gram), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel olijfolie (10 gram)
• 40 gram geraspte 30+ kaas
• 2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• peper en zout

Zo maak je het

1. Kook de volkoren penne 2 minuten korter dan de verpakking aangeeft; hij gaart bij het opwarmen later nog door. Giet af en spoel kort koud.
2. Fruit de ui en knoflook 3 minuten in de olijfolie. Voeg het gehakt toe en bak het in 5 minuten rul en bruin.
3. Roer de geraspte courgette, oregano en tijm erdoor en bak 3 minuten mee tot het courgettevocht grotendeels is verdampt.
4. Voeg de passata toe en laat de saus 15 minuten zachtjes pruttelen. Breng stevig op smaak met peper en zout.
5. Meng de pasta door de saus, verdeel over vier bakjes en bestrooi met de geraspte kaas. Laat zonder deksel afkoelen en vries in wat je niet binnen twee dagen eet.

Zo is de voedingswaarde berekend

Gebaseerd op gangbare NEVO-gemiddelden en etiketwaarden. Gedroogde kruiden tellen niet mee.

Ingredient	Hoeveelheid	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Mager rundergehakt (rauw)	500 g	685	100	0	33
Volkoren penne (droog)	300 g	1020	38	180	8
Passata	700 ml	231	9	39	1
Courgette	250 g	50	3	6	1
Ui	100 g	32	1	7	0
Olijfolie	10 g	90	0	0	10
Geraspte 30+ kaas	40 g	130	12	0	9
Totaal (4 porties)		2238	163	232	62
Per portie		560	41	58	15

Afgerond op hele grammen en op 5 kcal. Kies je toch half om half gehakt, tel dan per portie ongeveer 130 kcal en 15 gram vet op bij deze waarden; dat is meteen het hele verschil tussen beide versies.

Bewaren: koelkast en vriezer

Pastasaus met gehakt is uitstekend vriezerbestendig, de pasta zelf iets minder: kook hem daarom bewust te stevig (zie stap 1). Houd de bewaarlijn aan die op deze hele site geldt: 2 dagen in de koelkast voor bereide gerechten, de rest op kookdag meteen de vriezer in. Ingevroren blijft het gerecht 3 maanden goed.

Warm ingevroren bakjes na een nacht ontdooien in de koelkast goed door in de magnetron en roer halverwege even om, zodat ook het midden heet wordt.

De courgettetruc en andere variaties

De grof geraspte courgette lost volledig op in de saus en niemand proeft hem terug; het is de makkelijkste manier om per portie ruim 60 gram extra groente mee te smokkelen. Dezelfde truc werkt met geraspte winterpeen. Verder is dit recept een basis: met chilivlokken en komijn wordt het Zuid-Amerikaans, met champignons en een scheut melk richting een romige ragu. Vegetarisch? Vervang het gehakt door 400 gram sojagehakt, dat scheelt nauwelijks eiwit. Meer eiwitrijke gerechten staan bij meal prep voor spiermassa.