Zalm met zoete aardappel uit de oven

Vis lijkt lastig voor meal prep, maar zalm is de uitzondering: door het hoge vetgehalte blijft hij na opwarmen mals waar magere vis droog en korrelig wordt. Dit recept komt van een bakplaat uit de oven, dus terwijl de oven het werk doet ruim jij de keuken alvast op. Zoete aardappel en sperziebonen maken het een complete maaltijd.

Ingredienten voor 4 porties

• 500 gram zalmfilet zonder huid, in 4 stukken
• 800 gram zoete aardappel, geschild en in blokjes van 2 centimeter
• 400 gram sperziebonen, schoongemaakt
• 1,5 eetlepel olijfolie (15 gram)
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder
• rasp en sap van een halve citroen
• 2 takjes verse dille of 1 theelepel gedroogde dille
• peper en zout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de zoete aardappelblokjes met 1 eetlepel olijfolie, het gerookte paprikapoeder, peper en zout en spreid ze uit over een bakplaat met bakpapier. Rooster 15 minuten.
2. Meng de sperziebonen met de rest van de olie. Schuif de zoete aardappel opzij, voeg de bonen toe en rooster 10 minuten mee.
3. Bestrooi de zalm met peper, zout en dille. Leg de stukken tussen de groenten en bak nog 10 tot 12 minuten, tot de zalm net gaar is en makkelijk in vlokken uiteenvalt.
4. Besprenkel alles met citroensap en verdeel de rasp erover. Verdeel over vier bakjes, laat zonder deksel afkoelen en vries in wat je niet binnen twee dagen eet.

Zo is de voedingswaarde berekend

Gebaseerd op gangbare NEVO-gemiddelden voor verse zalm en groenten. Citroen, dille en specerijen tellen nauwelijks mee.

Ingredient	Hoeveelheid	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Zalmfilet (rauw)	500 g	1000	100	0	68
Zoete aardappel	800 g	688	12	152	1
Sperziebonen	400 g	132	8	18	1
Olijfolie	15 g	135	0	0	15
Totaal (4 porties)		1955	120	170	85
Per portie		490	30	43	21

Afgerond op hele grammen en op 5 kcal. Het vet in dit gerecht komt vooral uit de zalm zelf en bevat de omega 3 vetzuren waarvoor vette vis in de Schijf van Vijf staat; dit is dus bewust geen vetarm recept.

Bewaren: koelkast en vriezer

Voor bereide vis geldt dezelfde koelkastlijn als voor andere bereide gerechten: 2 dagen, mits snel afgekoeld en goed afgesloten. In de vriezer houd ik voor bereide zalm 2 maanden aan; hij blijft veilig langer goed, maar het vet in zalm wordt bij langer bewaren merkbaar minder van smaak.

Opwarmen luistert bij zalm nauwer dan bij vlees: gebruik de magnetron op halve kracht of dek het bakje af in een oven van 150 graden, en stop zodra de vis heet is. Wie de zalm te lang doorverhit, maakt hem alsnog droog.

Koud eten kan ook

Dit is een van de weinige meal prep gerechten die koud net zo goed werken: laat de zalm in vlokken over de zoete aardappel en bonen vallen, voeg een lepel yoghurt met citroen toe en je hebt een maaltijdsalade voor op het werk. Zo hoef je op kantoor niet eens een magnetron te zoeken. Meer maaltijden rond de 500 kcal vind je bij meal prep voor afvallen.